Планирование
Правильное питание при планировании беременности
Получить необходимое количество питательных веществ только из пищи может стать непростой задачей.
Рацион питания для повышения фертильности
Меню для Вас
Меню для мужа
Основа здорового питания
Индивидуальные пищевые потребности растут во время беременности
Когда пара осознанно подходит к пополнению в семье, врачи рекомендуют спланировать беременность. Одним из основных факторов, на который нужно обратить внимание, выступает правильное питание при планировании семьи.
Влияние питания на работу организма
Человек может употреблять в пищу разнообразные продукты: мясо, рыбу, овощи и фрукты. Природа наградила желудок способностью принимать и перерабатывать практически любую пищу, в том числе, не самую полезную. Многие из нас часто злоупотребляют этим даром, нанося вред своему организму. Но маленькая жизнь, которая только зарождается в лоне будущей мамы, намного уязвимее к вредным продуктам питания, чем организм взрослого человека. Поэтому, если пара хочет завести ребенка, правильное питание перед беременностью просто необходимо.
Любая пища должна приносить сбалансированное количество питательных веществ:
-
белков для построения новых клеток организма;
-
углеводов для поддержания энергии;
-
жиров, которые активно участвуют в гормональных процессах и усвоении витаминов.
Если баланс между ними нарушается, человек может страдать ожирением или, наоборот, потерей веса, дефицитом или избытком витаминов и минералов с нарушением работы внутренних органов и обмена веществ.
Последствиями неправильного питания для будущей мамы могут быть:
-
повышенная утомляемость, сонливость;
-
депрессия;
-
проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, опорно-двигательным аппаратом;
-
повышенный риск осложнений беременности и родов.
Для ребенка неправильное питание мамы в период беременности может обернуться разнообразными нарушениями физического и умственного развития.
Потребление всех необходимых веществ в рациональном сочетании необходимо каждому человеку. А питание будущей мамы должно приносить пользу уже на этапе подготовки к беременности. От этого, в том числе, зависит не только ее здоровье, но и ребенка.
Питание для повышения шансов зачатия
Диета перед зачатием подразумевает не только исключение вредных продуктов, но и сбалансированное потребление минералов и витаминов.
Вес будущих родителей прямо влияет на результат планирования. Он должен находиться в пределах нормы. Первым делом рассчитывают индекс массы тела (ИМТ). Шансы на удачное зачатие лежат между границами 18,5 и 24. Для вычисления ИМТ можно воспользоваться онлайн калькулятором или произвести расчеты вручную.
Расчет прост: вес тела (кг)/рост в квадрате (м).
Если ИМТ лежит за пределами нормы, вся диета направлена на то, чтобы нормализовать вес. Это касается и мамы, и папы. Людям с ожирением или с недостаточной массой сложно создавать потомство. Как недостаток, так и избыток веса влияют на женскую фертильность (способность производить жизнеспособное потомство). Точно так же недостаточный или, наоборот, лишний вес мужчины может отрицательно повлиять на его способность к оплодотворению.
Что есть, чтобы забеременеть, если у пары нормальный вес? Существует множество рекомендаций по этому поводу. В первую очередь медики рекомендуют отказаться от продуктов с кофеином, спиртного и включить в рацион пищу, богатую витаминами. Некоторые из них прямо влияют на гормональные функции женщины, а также на сперматогенез у мужчины. Поэтому секрет правильного питания перед зачатием заключается в потреблении этих нутриентов.
Широко известна средиземноморская диета, которая включает весь спектр продуктов с важными минералами:
-
растительная пища, овощи и фрукты;
-
натуральные масла;
-
бобовые культуры;
-
морепродукты;
-
рыба;
-
молочные продукты;
-
нежирное мясо.
Подобная диета рассчитана на нормализацию содержания сахара в крови и поддержание функции половых гормонов. Препятствует возможному развитию сахарного диабета, набору лишнего веса перед зачатием.
Питание при планировании беременности для женщин
Хотя растительная пища – основа средиземноморской диеты, полное вегетарианство не способствует зачатию. Поэтому питание перед беременностью должно включать в рацион мясо нежирных сортов. Его лучше отварить или протушить.
Из углеводов будущей маме подойдут макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями или рисовый хлеб. Сахар из этих продуктов усваивается медленнее, не вызывает избытка в организме. Пустые калории в виде булок и слоек пользы не приносят.
Важно, чтобы порции были небольшими. К дробному питанию лучше привыкать сразу: так пища усваивается легче, а во время беременности это снижает риск токсикоза.
Питание при планировании беременности для женщины включает продукты, обогащенные витаминами и минералами, которые поддерживают половую функцию. Вот некоторые из них4:
| Нутриент | Роль в диете | Где содержится |
| Фолиевая кислота | Регулирует овуляцию, правильное созревание яйцеклетки, способствует ее имплантации, участвует в формировании нервной системы зародыша. | Чечевица, спаржевая фасоль, шпинат, апельсиновый сок, белый рис, хлеб |
| Витамин D | Контролирует секрецию различных плацентарных гормонов, участвует в формировании зубов и костей малыша. | Горбуша, скумбрия, сардины, обогащенное молоко и апельсиновый сок, яичный желток |
| Витамин А | Влияет на правильное развитие плаценты, зрение и иммунитет | Печень (говяжья, трески), яйцо, молоко, сливочное масло, тыква, морковь, капуста (брокколи, кале, шпинат, листовая) |
| Йод | Поддерживает щитовидную железу. | Йодированная соль, треска, креветки, тунец, молоко, яйцо, фасоль, водоросли, грудка индейки |
| Витамин Е | Оказывает комплексную поддержку женской репродуктивной функции | Растительные масла, орехи, арахисовое масло, форель, авокадо |
Другие витамины и минералы также важны для будущей мамы. Их запас понадобится на этапе вынашивания и после родов.
Питание при планировании беременности для мужчин
Питание для мужчин перед зачатием играет важную роль. У будущего папы также есть гормональная система, которая во многом зависит от веществ, поступающих в организм. Продукты для мужчин должны содержать витамины, поддерживающие сперматогенез, а также выработку тестостерона. В рацион должны входить:
- мясо в достаточном количестве;
- рыба;
- крупы;
- овощи.
Основные вещества, необходимые для успешного сперматогенеза, представлены в следующей таблице4:
| Нутриент | Роль в диете | Где содержится |
| Витамин В12 | Активно участвует в выработке сперматозоидов | Моллюски, мидии, скумбрия, лосось, окунь, говядина, индейка, курица, яйцо |
| Витамин Е | Стимулирует эндокринную систему | Растительные масла, орехи, арахисовое масло, форель, авокадо |
| Аскорбиновая кислота | Предотвращает выработку антител, которые разрушают сперматозоиды | Цитрусовые, киви, сладкий красный перец, брокколи, томат, картофель, банан |
| Цинк | Влияет на качество спермы | Устрицы, говядина, свинина, индейка, курица, орехи, йогурт, сыр |
Питание при планировании беременности для мужчин должно исключать алкоголь даже в малых дозах.
Витамины и минералы при планировании беременности
Питание перед зачатием ребенка должно содержать максимум витаминов и минералов. Это позволит не только подготовиться к беременности, но и повысит шансы выносить здорового ребенка, смягчить проявления токсикоза, укрепить общее состояние организма при вынашивании.
Минералы и витамины при планировании беременности не всегда доступны из продуктов питания. Восполнить дозу необходимых нутриентов помогают витаминно-минеральные комплексы. В состав Элевит® Пронаталь входит 12 витаминов и 7 минералов, которые нужны организму на этапе планирования беременности. Основные из них:
-
Ретинол (А). Важен для зрения будущего ребенка. Поддерживает здоровье кожи и волос мамы.
-
Фолиевая кислота (В9). Регулирует гормональный фон, благотворно влияет на созревание яйцеклеток.
-
Аскорбиновая кислота (С). Повышает защиту организма от возможных инфекций.
-
Витамин D. Укрепляет опорно-двигательный аппарат, готовит организм мамы к повышенной нагрузке на позвоночник при беременности.
-
Токоферол (Е). Поддерживает гормональную функцию.
-
Кальций и фосфор. Важны для развития скелета малыша.
-
Магний. Влияет на формирование здорового эмбриона.
-
Железо. Профилактика анемии при беременности.
Элевит® Пронаталь содержит специально подобранную для беременных дозу витаминов, макро- и микроэлементов в одной таблетке. Когда нужно начать прием витаминов и в какой дозировке – подскажет врач.
Обязательные продукты
При фертильной диете рацион заполняют продуктами, богатыми фолиевой кислотой. Это обязательный фактор, влияющий на зачатие. Продукты для овуляции с витамином В9 представлены в таблице ниже.
Продукты с фолиевой кислотой5:
| Продукт | Количество витамина B9 в мкг |
| Печень говяжья, тушеная, 100 г | 251 |
| Шпинат отварной, ½ чашки | 131 |
| Горох черноглазый, отварной, ½ стакана | 105 |
| Арахис, жареный в сухом виде, 100 г | 95 |
| Рис белый, среднезернистый, вареный, ½ стакана | 90 |
| Спаржа вареная, 4 стебля | 89 |
| Брюссельская капуста замороженная, отварная, ½ чашки | 78 |
| Спагетти приготовленные, обогащенные, ½ чашки | 74 |
| Салат-латук, ромэн, измельченный, 1 чашка | 64 |
| Авокадо сырой, нарезанный, ½ чашки | 59 |
| Шпинат сырой, 1 чашка | 58 |
| Капуста брокколи измельченная, замороженная, приготовленная, ½ чашки | 52 |
| Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, ½ чашки | 52 |
| Хлеб белый, 1 ломтик | 50 |
| Зеленый горошек замороженный, отварной, ½ чашки | 47 |
| Фасоль консервированная, ½ стакана | 46 |
| Зародыши пшеницы, 2 столовые ложки | 40 |
| Томатный сок консервированный, ¾ стакана | 36 |
| Апельсиновый сок, ¾ стакана | 35 |
| Зелень репы замороженная, отварная, ½ чашки | 32 |
| Апельсин свежий, 1 маленький | 29 |
| Папайя сырая, нарезанная кубиками, ½ стакана | 27 |
| Банан, 1 средний | 24 |
| Дрожжи пекарские, чайная ложка | 23 |
| Яйцо, сваренное вкрутую, 1 большое | 22 |
| Фасоль консервированная, ½ стакана | 15 |
| Рыба палтус, вареная, 100 г | 14 |
| Молоко 1% жирности, 1 стакан | 12 |
| Говяжий фарш 85% постный, приготовленный, 100 г | 8 |
| Куриная грудка, жареная, 100 г | 3,5 |
Фолиевая кислота способствует формированию яйцеклеток. Кроме продуктов питания, врач может назначить дополнительный прием витамина на этапе планирования ребенка.
Кроме фолиевой кислоты, продукты, помогающие забеременеть, должны содержать высокое количество растительного белка. Одним из богатейших ингредиентов является фасоль. Ее можно заменить чечевицей или тофу.
Майонез и подсолнечное масло лучше заменить оливковым.
Запрещенные продукты
Что нельзя есть при планировании беременности? Это первый вопрос, который интересует потенциальных родителей. Запрещенных продуктов не так много, без них можно спокойно обойтись.
Первым делом нужно отрегулировать количество пищи, а потом – качество. Это касается случаев, когда родители едят большие порции. Избыток жиров и сахара отодвигают шансы на удачную беременность.
Рацион питания при планировании беременности предполагает ограничение потребления следующих продуктов:
Кофеин в больших дозах. Это вещество содержится в шоколаде и чае, их количество нужно ограничить.
Алкоголь. Любые спиртные напитки разрушают сперматозоиды, влияют на качество спермы. А употребление алкоголя женщиной даже в период подготовки к зачатию значительно повышает риск самопроизвольного прерывания беременности в ранних сроках и пороков развития плода. Если алкоголь был традиционным продуктом на столе, то отказаться от него нужно минимум за три месяца до зачатия.
Еда с консервантами и красителями, которые могут оказаться вредными для плода.
Хлеб и хлебобулочные изделия могут способствовать повышению уровня инсулина и развитию инсулинорезистентности. Высокий уровень сахара в крови снижает способность к беременности.
Сырые продукты животного происхождения. Все они должны пройти термическую обработку. Сырые яйца, парное молоко могут содержать возбудителей опасных инфекций.
Если у родителей есть вредные привычки, например, курение — самое время отказаться от них.
Примерное меню при планировании беременности для женщин
Как правильно составить меню на каждый день при планировании беременности? Достаточно ориентироваться на несколько правил:
-
Питаться умеренно. Лучше есть часто, но маленькими порциями;
-
Придерживаться разнообразия в еде. Так повышаются шансы добыть все витамины и минералы из ежедневного рациона.
Подбирать продукты. В тарелке каждый день должны присутствовать сложные углеводы, нежирное мясо или рыба, и обязательные продукты, о которых говорилось выше.
Учитывая эти моменты, диета при планировании беременности для женщин выглядит примерно так6:
| День | Прием пищи | Рацион |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Каша с молоком, цельнозерновой хлеб с маслом, чай |
| Обед | Запеченное мясо, овощной салат и сок | |
| Полдник | Йогурт без добавок | |
| Ужин | Цельнозерновые макароны, чай | |
| 2 | Завтрак | Омлет с овощами, кофе |
| Обед | Запеченный лосось, овощной салат с оливковым маслом, ячневая каша | |
| Полдник | Фруктовый фреш | |
| Ужин | Рис, запеченный тофу, йогурт | |
| 3 | Завтрак | Творожная запеканка, чай |
| Обед | Отварная курица с гречкой, овощной салат с фасолью, сок | |
| Полдник | Овощное пюре | |
| Ужин | Тушеная капуста, запеченное мясо, узвар | |
| 4 | Завтрак | Мюсли, стакан кефира, чай |
| Обед | Отварной картофель с брокколи, куриная печень | |
| Полдник | Орехи | |
| Ужин | Ячневая каша с омлетом, травяной напиток | |
| 5 | Завтрак | Тофу, цельнозерновой хлеб с маслом, цикорий |
| Обед | Запеченный лосось, овощи с оливковым маслом, картофель, компот | |
| Полдник | Мюсли с орехами и молоком | |
| Ужин | Творожная запеканка, чай | |
| 6 | Завтрак | Гречневая каша молочная, кофе |
| Обед | Тушеная говядина с макаронами, овощной салат с оливковым маслом | |
| Полдник | Хлеб цельнозерновой с маслом, банан или яблоко | |
| Ужин | Тушеная капуста с грибами и фасолью, чай | |
| 7 | Завтрак | Рисовые хлопья или мюсли с молоком, цикорий |
| Обед | Запеченная свинина с гречневой кашей, фасоль, йогурт | |
| Полдник | Фруктовый салат | |
| Ужин | Ячневая каша с овощным салатом и печенью, узвар |
В меню можно добавить блюда на свое усмотрение, главное, чтоб они не вредили успешному зачатию.
Примерное меню при планировании беременности для мужчин
Успех беременности также зависит от питания будущего папы. Мужчина должен забыть обо всех вредных пристрастиях, если хочет стать родителем в скором времени. Его рацион включает мясо в достаточном количестве и растительный белок.
Питание перед зачатием для мужчин можно свести в такую таблицу6:
| День | Прием пищи | Рацион |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Запеченное мясо с овощами, чай |
| Обед | Тушеный картофель с фасолью и тефтелями, компот | |
| Ужин | Творожная запеканка, фрукты, бутерброд с маслом, узвар | |
| 2 | Завтрак | Запеченная рыба с овощами, кофе |
| Обед | Отварной рис с печенью, салат овощной, хлеб, компот | |
| Ужин | Картофельное пюре, тушеная капуста, йогурт, чай | |
| 3 | Завтрак | Омлет или яичница из 2 яиц, тосты овощами, кофе |
| Обед | Отбивная куриная с гречкой, суп-пюре овощной, компот | |
| Ужин | Салат из морепродуктов с кашей, творог с орехами, чай | |
| 4 | Завтрак | Овощное пюре, бутерброд с отбивной, чай |
| Обед | Рис с печенью, зелень, фрукты, компот | |
| Ужин | Творожная запеканка, фруктовый салат, узвар | |
| 5 | Завтрак | Омлет, мюсли с молоком, кофе |
| Обед | Запеченная рыба с овощами, макароны, чай | |
| Ужин | Паштет печеночный с хлебом, картофель-пюре, йогурт | |
| 6 | Завтрак | Салат из фасоли и зелени, кофе и тост |
| Обед | Суп-пюре с грибами, тушеное мясо с гречкой, узвар | |
| Ужин | Творог с орехами и изюмом, фруктовый салат, чай | |
| 7 | Завтрак | Творожная запеканка, яйца вареные, хлеб с маслом, кофе |
| Обед | Рис с сыром тофу и зеленью, рыба запеченная, сок фруктовый | |
| Ужин | Салат с морепродуктами, картофель отварной, компот |
Для поддержания здоровья мужчинам также рекомендуют пить витаминно-минеральные комплексы.
-
ВООЗ, Європейське регіональне бюро. Здорове харчування матері: найкращий початок життя, 2016 рік. ISBN 978 92 890 5156 9
-
Духанин А.С. Критерии ответственного выбора витаминно-минерального комплекса для прегравидарной подготовки, ведения беременности и в период лактации: клинико-фармакологические и фармацевтические аспекты // РМЖ. Мать и дитя. 2017. №2. С. 109-115.
-
Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the First Occurrence of Neural-Tube Defects by Periconceptional Vitamin Supplementation. N Engl J Med 1992; 327: 1832–5.
-
Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins
-
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central , 2019
