Планування

Правильне харчування при плануванні вагітності

Правильне харчування

Отримати необхідну кількість поживних речовин тільки з їжі може бути складним завданням.

Раціон харчування для підвищення фертильності

Меню для Вас

Меню для чоловіка

Основа здорового харчування

Індивідуальні харчові потреби зростають під час вагітності

Коли пара свідомо підходить до поповнення у родині, лікарі рекомендують спланувати вагітність. Одним із основних чинників, на який потрібно звернути увагу, є правильне харчування під час планування сім'ї.

Вплив харчування на роботу організму

Людина може вживати в їжу різноманітні продукти: м'ясо, рибу, овочі та фрукти. Природа нагородила шлунок здатністю приймати і переробляти практично будь-яку їжу, зокрема й не дуже корисну. Багато людей схильні зловживати цим даром, завдаючи шкоди своєму організму. Але маленьке життя, що тільки зароджується у лоні майбутньої мами, набагато вразливіше до шкідливих продуктів харчування, ніж організм дорослої людини. Тому, якщо пара хоче завести дитину, правильне харчування перед вагітністю просто необхідно.

Будь-яка їжа має приносити збалансовану кількість поживних речовин:

  • білків для побудови нових клітин організму;

  • вуглеводів для підтримки енергії;

  • жирів, які беруть активну участь у гормональних процесах і засвоєнні вітамінів.

Якщо баланс між ними порушується, людина може страждати на ожиріння або, навпаки, втрату ваги, дефіцит або надлишок вітамінів і мінералів із порушенням роботи внутрішніх органів і обміну речовин.

Наслідками неправильного харчування для майбутньої мами можуть бути: 

  • підвищена стомлюваність, сонливість;

  • депресія;

  • проблеми з волоссям, шкірою, нігтями, зубами, опорно-руховим апаратом; 

  • підвищеним ризиком ускладнень вагітності й пологів.

Для дитини неправильне харчування мами під час вагітності може обернутися різноманітними порушеннями фізичного і розумового розвитку.

Споживання всіх необхідних речовин у раціональному поєднанні необхідно кожній людині. А харчування майбутньої мами повинно приносити користь вже на етапі підготовки до вагітності. Від цього, зокрема, залежить не тільки її здоров'я, але й дитини.

Жінка готує

Харчування для підвищення шансів зачаття

Дієта перед зачаттям передбачає не тільки виключення шкідливих продуктів, але й збалансоване споживання мінералів і вітамінів.

Вага майбутніх батьків прямо впливає на результат планування. Вона повинна знаходитися у межах норми. Насамперед розраховують індекс маси тіла (ІМТ). Шанси на вдале зачаття лежать між кордонами 18,5 і 24. Для обчислення ІМТ можна скористатися онлайн калькулятором або провести розрахунки вручну.

Розрахунок простий: вага тіла (кг)/зріст у квадраті (м).

Якщо ІМТ лежить за межами норми, вся дієта спрямована на те, щоби нормалізувати вагу. Це стосується і мами, і тата. Людям з ожирінням або з недостатньою масою складно створювати потомство. Як нестача, так і надлишок ваги впливають на жіночу фертильність (здатність до надання життєздатного потомства). Так само недостатня, або, навпаки, зайва вага чоловіка може негативно вплинути на його здатність до запліднення. 

Що їсти, щоби завагітніти, якщо у пари нормальна вага? Існує багато рекомендацій з цього приводу. В першу чергу медики рекомендують відмовитися від продуктів із кофеїном, спиртного і додати у раціон їжу, багату на вітаміни. Деякі з них прямо впливають на гормональні функції жінки, а також на сперматогенез у чоловіка. Тому секрет правильного харчування перед зачаттям полягає у споживанні цих нутрієнтів.

Широко відома середземноморська дієта, яка включає весь спектр продуктів із важливими мінералами:

  • рослинна їжа, овочі і фрукти;

  • натуральні масла;

  • бобові культури;

  • морепродукти;

  • риба;

  • молочні продукти;

  • нежирне м'ясо.

Подібна дієта розрахована на нормалізацію вмісту цукру в крові та підтримання функції статевих гормонів. Перешкоджає можливому розвитку цукрового діабету, набору зайвої ваги перед зачаттям.

Харчування під час планування вагітності для жінок

Хоча рослинна їжа – основа середземноморської дієти, повне вегетаріанство не сприяє зачаттю. Тому харчування перед вагітністю повинно включати в раціон м'ясо нежирних сортів. Його краще відварити або протушкувати.

З вуглеводів майбутній мамі підійдуть макарони твердих сортів пшениці, хліб із висівками або рисовий хліб. Цукор з цих продуктів засвоюється повільніше, не спричиняє надлишок в організмі. Порожні калорії у вигляді булок і слойок користі не приносять.

Важливо, щоб порції були невеликими. До дробового харчування краще звикати одразу: так їжа засвоюється легше, а під час вагітності це зменшує ризик токсикозу.

Харчування при плануванні вагітності для жінки передбачає продукти, збагачені вітамінами і мінералами, які підтримують статеву функцію. Ось деякі з них4:

Нутрієнт Роль у дієті Де міститься

Фолієва кислота

Регулює овуляцію, правильне дозрівання яйцеклітини, сприяє її імплантації, бере участь у формуванні нервової системи зародку.

Сочевиця, спаржева квасоля, шпинат, апельсиновий сік, білий рис, хліб

Вітамін D

Контролює секрецію різних плацентарних гормонів, бере участь у формуванні кісток і зубів малюка.

Горбуша, скумбрія, сардини, збагачене молоко і апельсиновий сік, яєчний жовток

Вітамін А

Впливає на правильний розвиток плаценти, зір та імунітет

Печінка (яловича, тріски), яйце, молоко, вершкове масло, гарбуз, морква, капуста (броколі, калі, шпинат, листова)

Йод

Підтримує щитоподібну залозу.

Йодована сіль, тріска, креветки, тунець, молоко, яйце, квасоля, водорості, грудка індички

Вітамін Е

Надає комплексну підтримку жіночої репродуктивної функції

Рослинні масла, горіхи, арахісове масло, форель, авокадо


Інші вітаміни та мінерали також важливі для майбутньої мами. Їх запас знадобиться на етапі виношування і після пологів.

Харчування при плануванні вагітності для чоловіків

Харчування для чоловіків перед зачаттям грає важливу роль. У майбутнього тата також є гормональна система, яка багато в чому залежить від речовин, що надходять до організму. Продукти для чоловіків повинні містити вітаміни, які підтримують сперматогенез, а також вироблення тестостерону.

У раціон повинні входити:

  • м'ясо в достатній кількості;

  • риба;

  • крупи;

  • овочі.

Основні речовини, необхідні для успішного сперматогенезу, представлені в наступній таблиці4:

Нутрієнт Роль у дієті Де міститься
Вітамін В12 Бере активну участь у виробленні сперматозоїдів Молюски, мідії, скумбрія, лосось, окунь, яловичина, індичка, курка, яйце
Вітамін Е Стимулює ендокринну систему Рослинні масла, горіхи, арахісове масло, форель, авокадо
Аскорбінова кислота Запобігає виробленню антитіл, які руйнують сперматозоїди Цитрусові, ківі, солодкий червоний перець, броколі, томат, картопля, банан
Цинк Впливає на якість сперми Устриці, яловичина, свинина, індичка, курка, горіхи, йогурт, сир


Харчування при плануванні вагітності для чоловіків має виключати алкоголь навіть у малих дозах.

Вітаміни та мінерали при плануванні вагітності

Харчування перед зачаттям дитини має містити максимум вітамінів і мінералів. Це дозволить не тільки підготуватися до вагітності, але і підвищить шанси виносити здорову дитину, пом’якшити прояви токсикозу, зміцнити загальний стан організму при виношуванні.

Мінерали і вітаміни при плануванні вагітності не завжди доступні з харчових продуктів. Заповнити дозу необхідних нутрієнтів допомагають вітамінно-мінеральні комплекси. До складу Елевіт® Пронаталь входить 12 вітамінів та 7 мінералів, які потрібні організму на етапі планування вагітності. Основні з них:

  • Ретинол (А). Важливий для зору майбутньої дитини. Підтримує здоров'я шкіри і волосся мами.

  • Фолієва кислота (В9). Регулює гормональний фон, благотворно впливає на дозрівання яйцеклітин.

  • Аскорбінова кислота (С). Підвищує захист організму від можливих інфекцій.

  • Вітамін D. Зміцнює опорно-руховий апарат, готує організм мами до підвищеного навантаження на хребет при вагітності.

  • Токоферол (Е). Підтримує гормональну функцію.

  • Кальцій і фосфор. Важливі для розвитку скелета малюка. 

  • Магній. Впливає на формування здорового ембріона.

  • Залізо. Профілактика анемії при вагітності.

Елевіт® Пронаталь містить спеціально підібрану для вагітних дозу вітамінів, макро- і мікроелементів в одній таблетці. Коли потрібно почати прийом вітамінів і в якому дозуванні – підкаже лікар.

Обов'язкові продукти

При фертильній дієті раціон заповнюють продуктами, багатими на фолієву кислоту. Це обов'язковий фактор, що впливає на зачаття. Продукти для овуляції з вітаміном В9 представлені в таблиці нижче.

Продукти з фолієвою кислотою5:

Продукт Кількість вітаміну B9 у мкг
Печінка яловича, тушкована,100 г 251
Шпинат відварний, ½ чашки 131
Горох чорноокий, відварний, ½ склянки 105
Арахіс, смажений у сухому вигляді, 100 г 95
Рис білий, середньозернистий, варений, ½ склянки 90
Спаржа варена, 4 стебла 89
Брюсельська капуста заморожена, відварна, ½ чашки 78
Спагеті приготовані, збагачені, ½ чашки 74
Салат-латук, ромен, подрібнений, 1 чашка 64
Авокадо сирий, нарізаний, ½ чашки 59
Шпинат сирий, 1 чашка 58
Капуста броколі подрібнена, заморожена, приготована, ½ чашки 52
Зелень гірчиці нарізана, заморожена, відварна, ½ чашки 52
Хліб білий, 1 скибочка 50
Зелений горошок заморожений, відварений, ½ чашки 47
Квасоля консервована, ½ склянки 46
Зародки пшениці, 2 столові ложки 40
Томатний сік консервований, ¾ склянки 36
Апельсиновий сік, ¾ склянки 35
Зелень ріпи заморожена, відварна, ½ чашки 32
Апельсин свіжий, 1 маленький 29
Папайя сира, нарізана кубиками, ½ склянки 27
Банан, 1 середній 24
Дріжджі пекарські, чайна ложка 23
Яйце, зварене круто, 1 велика 22
Квасоля консервована, ½ склянки 15
Риба палтус, варена, 100 г 14
Молоко 1% жирності, 1 склянка 12
Яловичий фарш 85% пісний, приготований, 100 г 8
Куряча грудка, смажена, 100 г 3,5


Фолієва кислота сприяє формуванню яйцеклітин. Крім продуктів харчування, лікар може призначити додатковий прийом вітаміну на етапі планування дитини.

Крім фолієвої кислоти, продукти, що допомагають завагітніти, мають містити високу кількість рослинного білка. Одним із найбагатших інгредієнтів є квасоля. Її можна замінити сочевицею або тофу.

Майонез і соняшникову олію краще замінити на оливкову. 

Заборонені продукти

Що не можна їсти при плануванні вагітності? Це перше питання, яке цікавить потенційних батьків. Заборонених продуктів не так багато, без них можна спокійно обійтися.

Насамперед потрібно відрегулювати кількість їжі, а потім – якість. Це стосується випадків, коли батьки їдять великі порції. Надлишок жирів і цукру відсувають шанси на вдалу вагітність.

Раціон харчування при плануванні вагітності передбачає обмеження споживання наступних продуктів:

  • Кофеїн у великих дозах. Ця речовина міститься в шоколаді і чаї, їх кількість потрібно обмежити. 

  • Алкоголь. Будь-які спиртні напої руйнують сперматозоїди, впливають на якість сперми. А споживання алкоголю жінкою, навіть у період підготовки до запліднення, значно підвищує ризик самовільного переривання вагітності на ранніх термінах і вад розвитку плоду. Якщо алкоголь був традиційним продуктом на столі, то відмовитися від нього потрібно мінімум за три місяці до зачаття.

  • Їжа з консервантами і барвниками, які можуть виявитися шкідливими для плоду. 

  • Хліб і хлібобулочні вироби можуть сприяти підвищенню рівня інсуліну й розвитку інсулінорезистентності. Високий рівень цукру в крові знижує здатність до вагітності.

  • Сирі продукти тваринного походження. Всі вони повинні пройти термічну обробку. Сирі яйця, парне молоко можуть містити збудників небезпечних інфекцій, які б'ють по всіх органах і системах. Зокрема і статевій.

Якщо у батьків є шкідливі звички, наприклад, куріння – саме час відмовитись від них.

Продукти

Приблизне меню при плануванні вагітності для жінок

Як правильно скласти меню на кожен день при плануванні вагітності? Достатньо орієнтуватися на кілька правил:

  • Харчуватися помірно. Краще їсти часто, але маленькими порціями;

  • Дотримуватися різноманітності в їжі. Так підвищуються шанси здобути всі вітаміни і мінерали з щоденного раціону.

  • Підбирати продукти. У тарілці кожен день повинні бути присутніми складні вуглеводи, нежирне м'ясо або риба, і обов'язкові продукти, про які говорилося вище.

З огляду на ці моменти, дієта при плануванні вагітності для жінок виглядає приблизно так6:

День Приймання їжі Раціон
1 Сніданок Каша з молоком, цільнозерновий хліб з маслом, чай
  Обід Запечене м'ясо, овочевий салат і сік
  Полуденок Йогурт без добавок
  Вечеря Цільнозернові макарони, чай
2 Сніданок Омлет з овочами, кава
  Обід Запечений лосось, овочевий салат з оливковою олією, ячна каша
  Полуденок Фруктовий фреш
  Вечеря Рис, запечений тофу, йогурт
3 Сніданок Сирна запіканка, чай
  Обід Відварна курка з гречкою, овочевий салат з квасолею, сік
  Полуденок Овочеве пюре
  Вечеря Тушкована капуста, запечене м'ясо, узвар
4 Сніданок Мюслі, стакан кефіру, чай
  Обід Відварна картопля з брокколі, куряча печінка
  Полуденок Горіхи
  Вечеря Ячна каша з омлетом, трав'яний напій
5 Сніданок Тофу, цільнозерновий хліб з маслом, цикорій
  Обід Запечений лосось, овочі з оливковою олією, картопля, компот
  Полуденок Мюслі з горіхами і молоком
  Вечеря Сирна запіканка, чай
6 Сніданок Гречана каша молочна, кава
  Обід Тушкована яловичина з макаронами, овочевий салат з оливковою олією
  Полуденок Хліб цільнозерновий з маслом, банан або яблуко
  Вечеря Тушкована капуста з грибами і квасолею, чай
7 Сніданок Рисові пластівці або мюслі з молоком, цикорій
  Обід Запечена свинина з гречаною кашею, квасоля, йогурт
  Полуденок Фруктовий салат
  Вечеря Ячна каша з овочевим салатом і печінкою, узвар


До меню можна додати страви на свій розсуд, головне, щоби вони не шкодили успішному зачаттю.

Приблизне меню при плануванні вагітності для чоловіків 

Успіх вагітності також залежить від харчування майбутнього тата. Чоловік повинен забути про всі шкідливі звички, якщо хоче стати батьком незабаром. Його раціон включає м'ясо в достатній кількості і рослинний білок.

Харчування перед зачаттям для чоловіків можна звести у таку таблицю6:

ДеньПрийом їжіРаціон
1СніданокЗапечене м'ясо з овочами, чай
 ОбідТушкована картопля з квасолею і тефтелями, компот
 ВечеряСирна запіканка, фрукти, бутерброд з маслом, узвар
2СніданокЗапечена риба з овочами, кава
 ОбідВідварений рис з печінкою, салат овочевий, хліб, компот
 ВечеряКартопляне пюре, тушкована капуста, йогурт, чай
3СніданокОмлет або яєчня з 2 яєць, тости з овочами, кава
 ОбідВідбивна куряча з гречкою, суп-пюре овочевий, компот
 ВечеряСалат з морепродуктів з кашею, сир з горіхами, чай
4СніданокОвочеве пюре, бутерброд з відбивною, чай
 ОбідРис з печінкою, зелень, фрукти, компот
 ВечеряСирна запіканка, фруктовий салат, узвар
5СніданокОмлет, мюслі з молоком, кава
 ОбідЗапечена риба з овочами, макарони, чай
 ВечеряПаштет печінковий з хлібом, картопля-пюре, йогурт
6СніданокСалат з квасолі і зелені, кава і тост
 ОбідСуп-пюре з грибами, тушковане м'ясо з гречкою, узвар
 ВечеряСир з горіхами і родзинками, фруктовий салат, чай
7СніданокСирна запіканка, яйця варені, хліб з маслом, кава
 ОбідРис із сиром тофу і зеленню, риба запечена, сік фруктовий
 ВечеряСалат з морепродуктами, картопля відварна, компот


Для підтримання здоров'я чоловікам також рекомендують пити вітамінно-мінеральні комплекси

  1. ВООЗ, Європейське регіональне бюро. Здорове харчування матері: найкращий початок життя, 2016 рік. ISBN 978 92 890 5156 9

  2. Духанин А.С. Критерии ответственного выбора витаминно-минерального комплекса для прегравидарной подготовки, ведения беременности и в период лактации: клинико-фармакологические и фармацевтические аспекты // РМЖ. Мать и дитя. 2017. №2. С. 109-115.

  3. Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the First Occurrence of Neural-Tube Defects by Periconceptional Vitamin Supplementation. N Engl J Med 1992; 327: 1832–5.

  4. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

  5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central , 2019

  6. По материалам Библиотеки Кохрейн, включая Emily C Keats, Batool A Haider, Emily Tam, Zulfiqar A Bhutta.